Hoe voorkom je spierpijn

Wat te doen tegen spierpijn na het sporten?

Het kan natuurlijk wel eens voorkomen dat je na het sporten last hebt van je spieren en dat is zeer vervelend. Maar hoe voorkom je dan dat je last hebt van je spieren?

Zorg dat je altijd begint met een warming-up zo warm je je spieren op. En als je klaar bent met oefeningen is het belangrijk dat je een cooling down doet. Zo kunnen je spieren weer in ruststand komen.

Neem een warme douche of een bad na het sporten. Dit kan heel erg helpen met het voorkomen van spierpijn.

Zorg dat je eiwitten eet. Deze kunnen je spieren beter herstellen. Dit kun je doen met een eiwit shake of je gaat de keuken in en maakt wat bloemkool rijst bijvoorbeeld.

Ook een goede lichaamshouding is belangrijk. Als je de verkeerde spieren aanspant, kun je hier altijd last van hebben de dag erna.

Wat is spierpijn?

Spierpijn wordt veroorzaakt door kleine beschadigingen in je spieren die optreden wanneer je ze belast. Het is een vorm van overbelasting van je spieren. Je kan hier last van krijgen als je langdurig of overmatig bepaalde spieren belast. Er ontstaat dan een ophoping van afvalstoffen, met name melkzuur. Je spieren zijn gevoelig, stijf en je hebt een verminderde spierkracht. Deze overbelasting is in lichte vorm niets om je zorgen over te maken, sterker nog, je hebt dit zelfs nodig om sneller en sterker te worden.

Je hebt twee verschillende soorten spierpijn:

Vroege spierpijn: Een brandend pijnlijk gevoel tijdens of meteen na het sporten. De pijn wordt veroorzaakt door verzuring van de spieren. Dit is vervelend, maar herstelt snel weer.
Verlate spierpijn: Een zeurende pijn, waardoor je spieren minder belastbaar zijn, dat ontstaat na 24-48 uur. Dit wordt veroorzaakt door micro scheurtjes in de spiervezels. De scheurtjes zijn zo klein dat ze niet slecht voor je zijn, sterker nog, ze zorgen ervoor dat je spieren zich aanpassen en sterker worden. Rust en herstel zijn hierbij wel van belang.

Hoe kan je spierpijn voorkomen?

Om je spieren soepel te houden, is het belangrijk de hele dag door goed te drinken.
Eet volgens de schijf van vijf en slaap genoeg!
Houd een trainingsschema aan en bouw rustig op om overbelasting te voorkomen. Dit geldt zowel voor het aantal kilometers als de intensiteit van een training.
Een warming-up zorgt ervoor dat je spieren goed doorbloedt raken en dit vermindert de kans op spierscheurtjes.
Een cooling-down helpt het lichaam rustig af te bouwen, waardoor je lichaam zich beter kan aanpassen van inspanning naar rust.
Regelmaat zorgt voor gewenning. Als je regelmatig traint, zal je minder last hebben van spierpijn. Dit komt omdat je lichaam went aan de belasting, je spieren en gewrichten worden sterker.
Geef je spieren ook regelmatig rust om te herstellen. Plan je trainingen goed in tijdens een week, zodat je ook rustdagen hebt.

Hoe bevorder je het herstel?

Eet voldoende koolhydraten en eiwitten. Hierdoor herstellen je spieren sneller.
Houd je spieren warm en ga lekker in een warm bad liggen.
Voor echte bikkels! Een koude douche zorgt ervoor dat afvalstoffen afgevoerd worden en je spieren sneller herstellen. Je kan ook kiezen om een icepack op een pijnlijke plek te leggen.
Gebruik massage gun. De ideale manier om je stijve spieren los te masseren.
Een massage gun kan helpen om afvalstoffen weg te masseren en de doorbloeding te verbeteren.
Na het sporten op de bank liggen? Dit heb je waarschijnlijk wel verdiend, maar het werkt niet voor je herstel. Blijf bewegen, dit bevordert de doorbloeding in de spieren en zorgt voor herstel. Kies voor een activiteit met een lage intensiteit, zoals wandelen, fietsen, yoga of zwemmen.

Gebruik een massage gun

Massage guns geven trillingen die ervoor zorgen dat je spieren ontspannen en dat jouw doorbloeding verbetert, ook wel vibratietherapie genoemd. Dit kan helpen tegen spierpijn en spierspanning. Ideaal te gebruiken voor of na een training, bij herstel, een warming-up en verlichte diepe spierpijn.